Como prevenir la osteoporosis

Como prevenir la osteoporosis

La Organización Mundial de la Salud define la osteoporosis como una enfermedad sistémica caracterizada por una masa ósea baja y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que conducen a una mayor debilidad ósea y a un aumento del riesgo de fracturasEn este artículo te vamos a dar consejos para prevenir la osteoporosis.

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Síntomas de la osteoporosis

Las fracturas por fragilidad son la consecuencia de la osteoporosis y son particularmente frecuentes en las vértebras, la cadera y el antebrazo. Estas fracturas aumentan exponencialmente con la edad y suponen una causa importante de morbilidad y mortalidad en las poblaciones de ancianos.

Literalmente, Osteoporosis significa Hueso Poroso.

Cerca de 3 millones de personas la padecen en España, la mayor parte de las cuales son mujeres. Aproximadamente, 30 de cada 100 mujeres la sufren después de la menopausia. Por eso es importante saber como prevenir la osteoporosis.

Además de ser mujer y haber dejado atrás la edad fértil, hay otros factores personales que inciden en las probabilidades de desarrollar osteoporosis.

Las mujeres delgadas y con estructura ósea pequeña tienen mayor riesgo que las más rellenitas y con huesos más grandes. A su vez, las caucásicas (blancas) y asiáticas tienen mayor riesgo que las mujeres originarias de países latinoamericanos o africanos.

El tabaco y el alcohol son también dañinos para el hueso, lo mismo que la inactividad. Las hijas de madres que tienen osteoporosis, por ejemplo, adquieren un volumen de masa ósea inferior que el de hijas de madres con huesos normales, y lo mismo sucede con gemelos univitelinos.

Fumar tiene un doble riesgo para las mujeres, porque, además, reduce los niveles de estrógenos. También la cafeína (en una dosis de equivalente a más de 3 tazas de café al día) está relacionada con mayor riesgo de osteoporosis.

Aunque 1 ó 2 copas de vino al día son cardiosaludables, la recomendación se limita a esa cantidad. Además de otros riesgos (por ejemplo, para el hígado), el exceso de alcohol impide que el organismo absorba el calcio debidamente.

Ejercicios para prevenir la osteoporosis

Se recomiendan todos los ejercicios que supongan un esfuerzo para vencer la fuerza de la gravedad.

Por ejemplo:

Caminar a paso rápido, subir escaleras, bailar, jugar al tenis, hacer aeróbic de bajo impacto, hacer senderismo y montañismo, levantar pequeñas pesas, montar en bici… son excelentes opciones si se practican un mínimo de 30-45 minutos, tres veces por semana.

Alimentos para prevenir la osteoporosis

Los alimentos recomendados para prevenir la osteoporosis  son los más ricos en calcio como los siguientes:

Lácteos: Leche, yogur, queso, cuajadas, etc.  Se recomienda evitar los lácteos enteros porque los glóbulos de grasa pueden arrastrar el calcio impidiendo su absorción.

Verduras: sobre todo espinacas, acelga y brócoli.

Pescados y mariscos: principalmente los que se pueden tomar con espinas (anchoas o sardinas) y otros como el besugo, las almejas, los berberechos, el gallo, las gambas, los langostinos, el rape, las sardinas, el atún y la merluza.

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